Die besten oberen Rückenübungen für dicken Rücken

Überblick

Für einen breiten Rücken müssen die Gewichtheber Übungen durchführen, in denen sie sich ziehen, wie z. B. Kinn-ups und Lat-Pull-Downs. Diese Übungen bauen die latissimus dorsi, wodurch sie ausflackern. Für einen dicken Rücken müssen die Gewichtheber Übungen ausführen, in die sie hineinziehen. Das sind vor allem verschiedene Arten von Reihen, die die Lats bauen, aber auch die Rhomboiden und den unteren Trapezius.

Barbell Row

Wenn du nach den besten Übungen suchst, ist es sinnvoll, herauszufinden, welche Übungen achtmal Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger bevorzugt. In “Die neue Enzyklopädie des modernen Bodybuildings”, erklärt Schwarzenegger, dass für die Entwicklung eines dicken Rücken, gibt es keine bessere Übung, dass die Hantelreihe. Um eine Hantelreihe zu führen, stehe eine Hantel in einem Handflächen-Griff. Biegen Sie an den Hüften, bis Ihr Körper ist so nah an parallel zum Boden, wie Sie bekommen können. Beugen Sie die Knie, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehe die Langhantel in den Bauch. Versuche, an deine Arme zu denken, als Haken, die die Langhantel halten, und lass deinen Rücken deine Oberarme ziehen, anstatt mit deinem Bizeps zu ziehen. Halten Sie einen Augenblick an die Spitze und kneifen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Rückgabe in die Ausgangsposition. Führen Sie Sätze in der Bodybuilding-Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen, um Masse zu bauen.

Ein-Arm-Hantel-Reihe

Schwarzenegger ist auch ein Fan der einarmigen Hantelreihe, weil er glaubt, dass jedes Training Übungen beinhalten sollte, die die Zielmuskeln durch ihren maximalen Bewegungsumfang bearbeiten. Er erklärt, dass, wenn Sie eine einarmige Hantelreihe durchführen, Sie das Gewicht so weit wie möglich hängen lassen, eine gute Ausdehnung in den oberen Rückenmuskeln fühlen und wenn Sie die Hantel hochziehen, sollten Sie es so hoch wiegen Sie können, um Ihre obere Rückenmuskulatur vollständig zu vertreten. Die einarmige Hantelreihe lässt Sie auch ganz auf den oberen Rücken fokussieren, da Sie sich für die Unterstützung mit Ihrer nicht-arbeitenden Hand einsetzen. Führen Sie in Sets von 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.

Kabelreihe

Die Kabelreihe arbeitet die gleichen Muskeln wie die Hantelreihe. Es ist eine gute Übung, nach Hantelreihen wegen der Stabilität zu trainieren, die die Übung bietet, so dass Sie Ihre Muskeln sicher verbrennen können. Um eine Kabelreihe durchzuführen, sitze an einer Kabelreihe. Verwenden Sie, was auch immer Anlage ist am bequemsten. Ein schmaler Griff ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu heben, indem Sie die Lats, aber ein breiter Griff wird mehr Tiefe auf den oberen Rücken, indem Sie Ihre Schulterblätter vollständig zurückziehen. Halten Sie eine leichte Biegung in den Knien. Ziehen Sie das Gewicht an Ihren Körper, dann halten Sie für einen Moment und fühlen Sie die Kontraktion Ihrer Fallen und Rhomboiden. Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückziehen. Die “Enzyklopädie des Bodybuildings” warnt davor, dass, obwohl man bei der Übung eine Menge Leute an den Hüften schwingt, ist es sowohl gefährlich als auch unwirksam. Biegen an den Hüften bedeutet, dass Sie betrügen mit Ihrem Gesäß und Oberschenkel, die viel stärker als Ihre oberen Rücken Muskeln sind, so bleiben streng. Führen Sie in Sets von 8 bis 12 Wiederholungen.

Deadlifts

Du denkst an Todeslifte als eine Übung für die Oberschenkel und unteren Rücken, aber schwere Kreuzheben können ernsthafte Tiefe auf den Rücken hinzufügen. Der Körper reagiert auf den Stress der schweren zusammengesetzten Übungen durch Hinzufügen von Masse, und es gibt keine zusammengesetzte Übung als der Kreuzheben. “Strength Training Anatomy” erklärt, dass der Kreuzheben fast jeden Muskel im Körper verwendet. Aus diesem Grund ist es üblich, in der Lage zu sein, eine Langhantel zu heben, die doppelt so schwer ist wie eine, die Sie rudern, indem sie massiven Stress auf die Muskeln setzen, die Ihre Schulterblätter zurückziehen. Obwohl deine Rhomboiden und Trapezius sich nicht bewegen, arbeiten sie sehr hart daran, deine Arme daran zu hindern, von deinem Körper abgezogen zu werden. Um einen traditionellen Kreuzheben durchzuführen, steige bis zu einer Hantel auf dem Boden. Biegen Sie an den Knien und Hüften, bis Sie die Hantel in einem Schulter-Breite Griff greifen können. Deine Arme sollten senkrecht zum Boden sein, und deine Knie sollten gegen die Innenseite deiner Unterarme gedrückt werden. Halten Sie einen starken, geraden Rücken, stehen Sie mit der Hantel auf. Folgen Sie dem gleichen Weg, um ihn wieder einzustellen. Weil Kreuzheben sehr abtropfen und es ist entscheidend, dass Sie perfekte Form beibehalten, führen Sie Sätze von 4 bis 6 Wiederholungen.