Die besten Bein-Trainings für Fußball

Überblick

Ihr Unterkörper ist der Schlüssel zum effektiven Training für Fußball. Jede anfängliche Bewegung im Fußball wird durch den unteren Körper angelegt, der Kraft auf den Boden zieht, um sich zu bewegen. Ihre Beine müssen in der Lage sein, maximale Geschwindigkeit und Schnelligkeit zu jedem gegebenen Zeitpunkt zu produzieren. Konzentriere dich auf Übungen, die bodenorientiert und bewegungsorientiert sind, um sicherzustellen, dass du speziell für den Fußball trainierst.

Ausdauer

Frühe in deinem Kraft- und Konditionierungsprogramm für Fußball, widme dir eine kurze Zeit, um Ausdauer in deinen Beinen zu bauen. Dies wird dazu beitragen, eine solide Grundlage zu bauen auf in nachfolgenden Workouts. Fortgeschrittene Heber können metabolische Konditionierung, eine intensive Schaltung mit Widerstand-Training Lifte und Herz-Kreislauf-Übungen zu helfen, Ausdauer zu bauen. Beginnen Sie mit einer Schaltung von drei Unterkörper-Übungen und machen jeweils jeweils für 60 Sekunden. Verwenden Sie eine minimale Ruhe, wenn Sie von einer Übung zur nächsten übergehen. Wenn du die letzte Übung in der Rennstrecke beendest, nehme eine 60-Sekunden-Ruhe vor dem Wiederholen des Rennens für insgesamt drei Sätze pro Übung.

Stärke

Das Training für maximale Stärke beinhaltet die Verwendung eines Wiederholungsbereichs unter sechs Wiederholungen pro Satz und zwei bis sechs Gesamtsätzen pro Übung. Verwenden Sie ein Gewicht, das über 85 Prozent Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums ist und geben Sie sich zwei bis fünf Minuten Ruhe zwischen jedem Satz. Compound, Multiple-Gelenk-Übungen wie die Back-Hocke, Front-Kniebeugen und Overhead-Kniebeugen rekrutieren mehrere Muskelgruppen zur gleichen Zeit. Diese Aufzüge sollten früh in Ihrem Krafttraining durchgeführt werden, damit Sie keine Muskeln vorschöpfen. Single-Bein-Variationen der Kniebeugen, Ausfall und Step-ups sind wirksam bei der Herstellung funktionaler Stärke für Fußball.

Leistung

Fußball ist ein explosiver Sport, und Sie müssen die Kraft trainieren, um die Geschwindigkeit der verschiedenen Bewegungen zu erhöhen. Olympia-Aufzüge, wie die saubere und die Schnauze, Zug Macht und sollte zuerst in jedem Training, das andere Kraft oder Ausdauer Bewegungen beinhaltet getan werden. Mehrstufige Kraftaufzüge sollten nicht mehr als drei bis fünf Wiederholungen oder Sätze beinhalten, während 75 bis 95 Prozent Ihrer Ein-Rep-Max. Single-Aufwand-Power-Lifte verwenden 80 bis 90 Prozent Ihrer One-Rep-Max für ein bis zwei Wiederholungen und drei bis fünf Sets. Alle Kraftbewegungen sollten eine zwei- bis fünfminütige Ruhezeit verwenden, um sicherzustellen, dass Ihr Körper vollständig aus dem vorherigen Satz zurückgewonnen wird.