Wirbelsäulen-Flexion-Übungen

Überblick

Biegen Sie Ihre Wirbelsäule verwendet Ihre rectus abdominus Muskeln an der Vorderseite des Körpers und streckt auch die erector spinea Muskeln des Rückens. Wirbelsäulenbeugung, in der Sie sich nach vorne und um den Rücken lehnen, können aktiv sein, wie zum Beispiel beim Aufsetzen von Sitzungen oder Crunches oder passiv, als wenn sie sich lehnen, um Ihre Schnürsenkel zu binden. Aktive Bewegungen neigen dazu, von den Bauchmuskeln initiiert zu werden, während passive Bewegungen auf die Schwerkraft beruhen und zu einer Streckung der Rückenmuskulatur führen. Zusätzlich zu den unten aufgeführten Übungen sind bestimmte Strecken und bestimmte Yoga-Posen mit Wirbelsäulenbeugung verbunden.

Knirscht

Um Ihre Wirbelsäule aktiv zu beugen, liegen Sie auf dem Rücken mit den Beinen und den Füßen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten des Kopfes, über Ihre Brust oder ruhen auf den Beinen. Heben Sie Ihre Schultern aus dem Boden, indem Sie Ihre Bauchmuskeln verteilen und Ihre Wirbelsäule beugen. Pause für eine Sekunde mit deinen Bauchmuskeln vollständig zusammengezogen, bevor du dich zurück zum Boden stellst und wiederholst.

Stabilität Ball Crunches

Diese Übung beugt aktiv Ihre Wirbelsäule ab einer Position der leichten Verlängerung. Setz dich auf einen Stabilitätsball. Gehen Sie Ihre Füße vorwärts und lehnen Sie sich zurück, damit der Ball in der natürlichen Kurve Ihres unteren Rückens liegt. Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten des Kopfes, über Ihre Brust oder ruhen auf den Beinen. Dein Kopf sollte etwas unter dem Niveau deiner Hüften liegen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, biegen Sie Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihre Schultern und oberen Rücken aus dem Ball. Halten Sie die obere Position für 1 bis 2 Sekunden, bevor Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und sich wiederholen.

Ab Wheel Roll Outs

Ab Rad Roll Outs werden mit einem Abrad oder einer geladenen Langhantel durchgeführt. Knie auf dem Boden, der die Griffe des Abrades hält oder deine Hände auf die Mitte der Langhantel legt. Legen Sie das Abrad auf den Boden direkt vor den Knien. Halten Sie Ihre Arme gerade und schieben Sie die Bar weg von Ihnen, indem Sie Ihre Hüften. Erreichen Sie so weit wie Sie sich wohl fühlen, so dass Ihr Körper ist in der Nähe des Bodens und Ihre Arme sind vor Ihnen erweitert. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, aktiv beugen Sie Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie das Abrad zurück in die Oberseite Ihre Knie. Dies ist eine fortgeschrittene aktive Wirbelsäulenbeugung Übung.

Stabilität Ball Back Relaxer

Legen Sie sich auf eine Stabilität Ball mit Ihren Händen und Füßen auf dem Boden und der Ball füllt die natürliche Kurve des Bauches. Wie Sie ausatmen, erlauben Sie die Schwerkraft, um Ihren Kopf und Hüften nach unten zu ziehen, um passiv zu beugen Ihre Wirbelsäule und strecken Sie Ihre Rückenmuskulatur. Weiter atmen, konzentrieren sich auf das Entspannen mehr und mehr jedes Mal, wenn Sie ausatmen.

Lüge auf dem Rücken mit deinen Füßen auf dem Boden und deine Hände an deinen Seiten. Langsam heben Sie den Kopf und die Beine an, indem Sie auf den Rücken der Oberschenkel halten und sich in eine versteckte Position ziehen. Obwohl du deine Arme benutzt hast, um deine Wirbelsäule zu biegen, ist dies eine passive Wirbelsäulenbeugung, da deine Bauchmuskeln nicht aktiv genutzt werden. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, während Sie versuchen, in eine kleinere Tuck jedes Mal, wenn Sie ausatmen zu quetschen.

Liegen Tuck Stretch