Die besten Ganzkörper-Übungen

Überblick

Ganzkörper-Übungen bieten eine Reihe von Vorteilen gegenüber denen, die nur eine kleine Anzahl von Muskeln oder Gelenken ansprechen. Ganzkörper-Übungen entwickeln Koordination, verbrennen große Mengen an Energie und haben die größte Verschleppung zu alltäglichen Aktivitäten und Sport. Übungen, die mehrere Muskeln und Gelenke rekrutieren sind auch zeitsparend, so dass sie ideal, wenn Sie in Eile sind.

Burpees

Eine Vielzahl von Sport- und Militärpersonen nutzen Burpees, um Ganzkörper-Muskelausdauer und anaerobe Konditionierung zu entwickeln. Um eine Burpee durchzuführen, fange an, mit deinen Füßen schulterbreit auseinander zu stehen und deine Arme an deinen Seiten. Dann hocke dich nieder und lege deine Hände auf den Boden. Als nächstes springen Sie Ihre Füße nach hinten und nehmen die Push-up-Position. Führen Sie einen Push-up. Springe deine Beine zurück, damit sie unter deinem Körper sind. Fahren Sie mit den Beinen, springen Sie in die Luft, bevor Sie auf den Bällen der Füße landen und die Knie leicht beugen, um den Schock zu absorbieren. Sofort eine weitere Wiederholung durchführen und die gewünschte Dauer fortsetzen. Wenn du eine einfachere Version der Burpee durchführen möchtest, kannst du den Push-up oder den Sprung beseitigen.

Macht reinigt

Die Power Clean ist eine vereinfachte Version eines der olympischen Gewichtheben Übungen und entwickelt Ganzkörper explosive Stärke und Koordination. Um eine Macht sauber zu machen, stehe hinter einer Hantel mit den Füßen schulterbreit auseinander. Squat unten und halten Sie die Stange mit einem überhand Schulter-Breite Griff, halten Sie Ihre Arme gerade. Halten Sie die natürlichen Kurven der Wirbelsäule und schauen geradeaus. Von dieser Position aus heben Sie die Stange aus dem Boden, ohne sich mit den Armen zu ziehen. Als die Bar Hüfte erreicht, schob deine Hüften nach vorne, steig auf die Zehen und ziehe die Bar mit deinen Armen, während du deinen Körper groß hältst. Als die Bar an der Brust vorbeiführt, tauche sie unter sie, um sie über die Vorderseite der Schultern zu fangen, mit den Ellbogen erhöht und deine Oberarme parallel zum Boden. Pause und senke dann den Stab auf den Boden – und fang ihn auf die Oberschenkel, um seinen Abstieg zu verlangsamen.

Kettlebell Schaukeln

Durchführen dieser Übung erhöht Ihre Ganzkörper-Sprengkraft, während Sie die Muskeln der Beine und den unteren Rücken betonen. Wenn du keinen Zugang zu einer Kettlebell hast, kannst du mit einer Hantel schwingen. Um zu beginnen, stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, halten eine Kettlebell oder Hantel vor Ihnen in beiden Händen. Dann schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie, so dass Ihre Hände zwischen den Beinen sind knapp unterhalb der Knie Höhe. Verlängern Sie Ihre Knie, fahren Sie Ihre Hüften nach vorne, während gleichzeitig die Kettlebell / Hantel nach vorne schwingen. Schwinge das Gewicht bis zur Augenhöhe. Es ist wichtig, die Kettlebell / Hantel zu kontrollieren, während sie absteigt, während sie Ihre Hüften und Knie beugen, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie einen festen Kern und neutralen Wirbelsäule während dieser Übung und vermeiden Sie Rundung Ihren Rücken. Wiederholen und pflegen einen stetigen Rhythmus.

Thrusters

Mit einer Hantel, Hanteln oder einer Medizin Kugel durchgeführt, sind Triebwerke eine effektive Übung für die Entwicklung Macht in Ihrem ganzen Körper. Um in die Ausgangsposition zu kommen, greife die Hantel, Hanteln oder Medizinball, als wolltest du eine Schulterpresse durchführen. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, senken Sie sich in eine vordere Kniebeuge Position. Ihre Knie sollten auf 90 Grad gebeugt werden, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und Ihr Torso aufrecht. Fahren Sie dynamisch aus der Kniebeugeposition heraus, während Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen verlängern und das Gewicht über Kopf drücken. Dann senken Sie das Gewicht auf die Schultern und fallen Sie zurück in die vordere Kniebeuge, um zu wiederholen.

Hohe Pulls sind ähnlich, aber weniger technisch anspruchsvoll als Power Cleans. Sie können entweder eine Hantel oder ein Gummi Übungsband bei der Durchführung dieser Übung verwenden. Um einen hohen Zug zu machen, stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und fassen Sie eine Hantel mit einem schmaleren als Schulter-Breite Griff oder alternativ, legen Sie ein Gummi-Übungsband unter die Füße und halten Sie es in beiden Händen mit Ihren Armen gerade gehalten. Biegen Sie auf die Knie, schieben Sie Ihre Hüften zurück, bis Ihre Hände mit den Knien eben sind. Dann schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und verlängern Sie Ihre Knie, während Sie gleichzeitig mit den Armen ziehen, bis Ihre Hände unter dem Kinn sind und Sie stehen aufrecht. Sofort senken Sie Ihre Arme und beugen Sie die Knie, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen während des Trainings, um einen stetigen Rhythmus zu erhalten.

Hohe zieht